1. Plank
Mô tả bài tập: Plank là bài tập toàn thân, đặc biệt tập trung vào cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang.
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay xuống sàn và bước chân về phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong khi vẫn gồng cơ bụng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 15 đến 60 giây.
2. Vặn Mình Kiểu Nga (Russian Twist)
Mô tả bài tập: Bài tập này tác động mạnh vào vùng cơ liên sườn, giúp tăng cường độ bền và sức mạnh cho phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đầu gối cong và hai tay chắp lại trước mặt.
- Ngả người về phía sau một góc 45 độ, kéo dài cột sống và gồng cơ bụng.
- Xoay thân mình từ bên này sang bên kia, giữ cho chân và hông ổn định.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại cho mỗi bên.
3. Nâng Chân (Leg Raise)
Mô tả bài tập: Nâng chân tập trung vào các cơ bụng dưới, giúp tạo hình và tăng cường sức mạnh cho vùng bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên thân mình.
- Siết chặt cơ trung tâm và ấn lưng xuống đất khi bạn nâng chân lên góc 90 độ.
- Kiểm soát khi hạ chân xuống mà không chạm đất.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
4. Plank Nghiêng (Side Plank)
Mô tả bài tập: Plank nghiêng giúp tăng cường cơ bụng bên, cải thiện sự cân bằng và độ bền cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau.
- Chống người lên bằng cẳng tay, gồng cơ bụng khi bạn nâng hông lên khỏi sàn.
- Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 60 giây cho mỗi bên.
Kết Luận
Thực hiện đều đặn những bài tập trên sẽ giúp bạn có được phần bụng săn chắc và khỏe mạnh. Hãy kiên trì và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.